Качаем пресс в домашних условиях эффективными упражнениями

Любое упражнение на мышцы пресса будет по-своему эффективным, если делать его регулярно и технически правильно. Куда важнее сначала разобраться с тем, чего вы желаете достичь, и правильно поставить цель. Ведь согласитесь, для женщины главнее будет получить плоский животик с узкой талией, и для этого нужны одни упражнения. А мужчина чаще всего желает не просто сбросить избыточный вес, но и получить объемный пресс с выраженными сексуальными кубиками. И здесь уже иные упражнения, а также подход к ним.

Оглавление:

И что интересно — для этого вовсе не нужно сразу же бежать в спортзал. Особенно девушкам! Не надо крутить тяжеленный обруч, оставляющий синяки, обматываться пищевой пленкой и записываться на массажи. Получить хорошую фигуру можно дома, занимаясь даже без специальных “чудо-тренажеров”.

Кстати, почти все девушки опасаются того, что занимаясь собой, они станут некрасивыми и мужеподобными (выступающие грубые мышцы и т.п.). Спешим вас обрадовать, накачаться до уровня мужчины без фармакологии просто невозможно.

Ниже мы разберем самые эффективные упражнения для пресса в домашних условиях как для мужчин, так и для прекрасного пола. Но прежде мы рекомендуем избавиться от мифов, которые у вас могли сложиться о тренировке пресса.

4 распространенных мифа о прессе

1. Можно добиться результатов, игнорируя диету: в принципе это даже возможно. Но только если у вас нет лишнего веса, вы не переедаете и физически активны на протяжении всего дня. В противном случае убираем из рациона жиры и углеводы, делая акцент на приеме белков. А также каждый день после 18:00 выполняем простое упражнение: повороты головы влево-вправо, как только почувствовали, что хотите съесть что-нибудь. Поначалу будет сложно, но потом перейдет в привычку и вы станете чувствовать себя в 3 раза лучше, а результаты появятся быстрее.
2. Работа на пресс уберет жир с живота: а вот и нет. Во-первых, наличие жира в том или ином месте еще не говорит, что прорабатывая только эту область, вы его уберете. Всегда жировые отложения уходят со всех мест тела равномерно, когда есть недостаток калорий. А у мужчин так вообще, жир уходит с области живота в последнюю очередь, а вот откладывается в самую первую. Во-вторых, пресс — не очень большая мышца тела. Поэтому сжечь много калорий одной лишь работой на пресс невозможно. Представьте, 20 обыкновенных скручиваний лежа на полу сожгут приблизительно 7 ккал, когда как куриная отбивная, например, содержит в среднем 200 ккал на 100 грамм. Это ж сколько вам надо будет согнуться и разогнуться, чтобы компенсировать лишь это блюдо? Вывод очевиден: необходима диета + тренировка всего тела (в идеале для похудения — это кардио).
3. Нужно каждый день тренировать пресс: так можно натренировать только серьезную травму! Успех в похудении или накачке мышц зависит от трех связанных между собой вещей: правильного питания, качественной тренировки и полноценного отдыха. Если чего-то не хватает — результат будет мизерный либо нулевой. Пресс тренируется не более 3-х раз в неделю. Либо надо давать ему хотя бы один день отдыха.
4. Достаточно работать по одной программе: если вы занимаетесь просто для своего здоровья, тогда да. Но если у вас цели посерьезнее, то чем разнообразнее будет комплекс упражнений, тем быстрее и лучше конечный результат.

Хочу красивый подтянутый животик и узкую талию! С чего начать?

С правильного понимания того, что интенсивный и тяжелый тренинг для девушек будет неэффективным по нескольким причинам.

Во-первых, у женщин мышечных волокон (миофибрилл), в отличие от мужчин, гораздо меньше. Поэтому программа тренировок в пределах 8 тяжелых повторений за подход для неё будет менее эффективной, чем для мужчины.

Во-вторых, количество гормонов у женского организма также меньше. А именно — адреналина и тестостерона, что позволяет тренироваться до отказа. Женщина не может заниматься агрессивно и жестко. Это её нормальная физиология.

В-третьих, природа распределила женские мышцы так, что у них более развита нижняя часть тела — ягодицы и ноги, когда как верхняя часть сильно отстает. Следовательно, ноги и попу накачать куда легче, чем пресс.

Все это говорит о том, что для того чтобы девушке прогрессировать, ей нужно напрягаться куда больше, чем мужчине. Особенно когда мы говорим про пресс. Все дело в том, что у каждой женщины раз в месяц происходят “те самые дела”. И в связи с этим нейромышечная связь у женского организма ниже мужского, так как природа позаботилась о том, чтобы выработать у женщины своего рода обезболивающий механизм в области живота.

Вывод : тренировка женского организма должна быть не интенсивной, а высокообъемной. Это значит делать большее количество повторений и подходов, отдыхая между ними до полного восстановления дыхания.

Совет ! Не отказывайтесь полностью от приема жира, иначе заработаете проблеммы с менструальным циклом.

Лучшие упражнения на пресс для женщин с фото

Дамам, чтобы сделать привлекательную подтянутую фигуру, достаточно базовых упражнений:

• Скручивания

Забудьте про то, как качали пресс в школе, поднимая спину к коленям. Нижняя и средняя часть спины должны быть прижаты к полу и не отрываться во время скручиваний. А верхнюю часть поднимают только мышцы живота. Руки у висков, расслабленные. Не тянитесь вверх шеей и подбородком. Не поднимайте корпус высоко.

Выдох при скручивании, вдох — в исходном положении.

Сделайте от 3-х подходов по 20-30 раз.

• Водолаз

В положении лежа вытяните вдоль тела руки и прижмите их к полу. Немного приподнимите ноги и начинайте с малой амплитудой делать шагающие движения. Поясница не отрывается от пола, а носки натянуты на себя.

Если не удается удерживать поясницу прижатой к полу, поднимите ноги чуть выше. Но чем ниже ноги относительно пола, тем выше нагрузка. И дышите. Не задерживайте дыхание!

Выполните от 3-х подходов по половине минуты каждый.

• Ножницы

Как и в предыдущем положении, ноги надо слегка приподнять, а руки прижать к полу вдоль тела. Только теперь нужно делать скрещивающиеся движения. Поясница также прижата к полу.

Работайте 3-4 подхода по 30 секунд в каждом.

• Махи с согнутой ногой

Лежа на полу согните ноги в коленях и заведите руки за голову. Стопы уприте в пол. Вам нужно выполнять скручивания, при которых левый локоть тянется за правое колено к середине бедра, а колено тянется к локтю. Делайте по 20-30 повторений на каждую ногу. Количество подходов — от 2-х.

Стремитесь не отрывать поясницу от пола и не тяните свой корпус вверх с помощью рук. Выдох при скручивании, вдох — в исходном положении.

Это не все базовые упражнения для пресса, но для девушек их вполне хватит. Главное, регулярно заниматься (2-3 раза в неделю, но не более 3-х видов упражнений за одну тренировку) и правильно питаться, так как женщины набирают избыточный вес легче, чем мужчины. Ну а если захочется больших результатов, то вам дорога в спортзал, где сможете увеличить нагрузку.

Совет ! Посмотрите женский комплекс с другими упражнениями на этом видео:

Рекомендации по тренировке пресса мужчинам

Мужчинам накачать объемный и рельефный пресс, благодаря строению тела и гормональному фону, легче, в отличие от женского пола. Но это вовсе не значит, что можно расслабиться. Чтобы заставить мышцы расти, необходимо постоянно их “удивлять” интенсивной нагрузкой.

Выберите для себя 3-5 упражнений, в которых чувствуете максимальную проработку мышц. Старайтесь прогрессировать в них, уменьшая время на отдых между сетами. Когда почувствуете, что упражнение стало идти легко, замените его на аналогичное.

Эффективные упражнения на пресс для мужчин с фото

Если вы новичок или с большим избытком веса, начните с простых упражнений, которые мы рассмотрели чуть выше для женщин. И после того как не спеша наберете форму, приступайте к сложным.

• “Шесть дюймов”

Этим статическим упражнением часто пользовался знаменитый баскетболист Майкл Джордан. Лежа на полу необходимо поднять ноги где-то на 15 см, и удерживать их в таком положении столько, сколько сможете.

После отдыха сделайте еще 2-3 подхода.

• Велосипед

Лежа на полу, с заведенными за голову руками, начинайте двигать ногами, будто вы вращаете педали велосипеда. Выполняя велосипед, нужно оторвать лопатки от пола и удерживать верхнюю часть тела приподнятой. Поочередно старайтесь тянуться левым локтем к правому колену, а потом тут же правым локтем к левому колену.

Подберите для себя оптимальный темп движения. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к груди.

Выдыхайте на каждом скручивании. Делайте от 3 до 5 подходов по 15-20 скручиваний в каждом.

• “Раскладушка”

В положении лежа с прижатой к полу поясницей, поднимайте одновременно ноги и корпус, стремясь достать руками до стоп. Скругляйте спину в исходном положении, чтобы поясница не отрывалась от пола.

Выполните 2-3 подхода по 20-25 повторений.

• Подтягивание ног к животу сидя на возвышенности

В качестве тренажера подойдет любая скамья, диван, лавка, стул и прочее.

Сядьте на край снаряда, слегка отклонившись назад и вытянув ноги прямо перед собой. Придерживайте себя руками за скамью. Теперь просто сгибайте колени и тяните ноги к животу, одновременно с этим наклоняя корпус вперед. Вернитесь в исходную позицию.

Достаточно 3-4 подхода по 20-25 повторений.

• Брюшной вакуум

Позиция — на четвереньках. Спина ровная. Выдохните весь воздух из легких, полностью расслабив мышцы живота. Теперь максимально втяните живот, оставаясь в таком положении 20 секунд. Дыхание носом, не задерживается. Через 20 секунд расслабьте мышцы.

Количество подходов зависит от вашей подготовленности. В среднем — от 10 до 20 сетов.

Заключение : Существует еще множество различных упражнений на пресс, но так или иначе, они являются разновидностью тех, что мы затронули выше. Для тренировки в домашних условиях их должно хватить, но если они стали идти слишком легко, то можно разнообразить тренировку другими.

Также имеет смысл купить тренажер — гимнастический ролик. Стоит он в среднем 500 рублей, а прорабатывает почти все мышечные группы. В интернете есть множество видео, как выполнять упражнения с этим тренажером для пресса в домашних условиях.

Если же вы захотите более высоких результатов, то понадобятся и большие нагрузки, которые можно дать только на турнике, брусьях и в спортзале. Но это уже выходит за рамки статьи.

Совет ! Посмотрите мужской комплекс с другими упражнениями на этом видео:

P.S. Для повышения мотивации к тренировкам рекомендуем скачать и посмотреть кино про Арнольда Шварценеггера “Качая железо”.