Как быстро накачать попу в домашних условиях?

загрузка...

Накачать попу в домашних условияхКаждая девушка и женщина мечтает о том, чтобы всё в её фигуре было идеально. Одним из «проблемных» мест большинство считает ягодицы. Не у всех есть возможность посещать фитнес-центры, а иметь красивую и накаченную попу хочется.

Существуют специальные упражнения, направленные на эффективную проработку ягодичных мышц.

Оглавление:

Кому нужны такие занятия?

  • Ведущим малоподвижный образ жизни. Обычно это касается тех, у кого работа связана с компьютером;
  • Тем, у кого есть целлюлит, как бы ни говорили, что есть чудодейственные скрабы и обёртывания, без физической нагрузки должный эффект не получится;
  • Всем, кто хочет иметь подтянутые, упругие ягодицы.

Как правильно подготовиться к занятиям?



Если вы никогда не занимались не то что спортом, но даже зарядку никогда не делали, не стоит сразу пытаться сделать большие объёмы. Потому что, для организма такие нагрузки могут оказаться слишком тяжёлыми, мышцы будут сильно болеть и может возникнуть вероятность нерегулярного выполнения упражнений.

Не нужно также думать, что, не изменив своего образа жизни, с помощью одних только физических упражнений, вы избавитесь ото всех проблем – это миф. Если вы хотите быть обладательницей самой красивой попы, нужно как следует постараться.

  1. Подготовить организм к физическим нагрузкам хорошо поможет выполнение небольшой зарядки по утрам, лёгкая пробежка.
  2. Правильное питание. Нужно исключить из рациона мучное, сладкое, жирное. Весь результат, достигнутый спортивным путём, сойдёт на нет после поедания торта.
  3. Полюбите прогулки. Если вы проводите много времени за компьютером или не любитель ходить пешком – без пеших прогулок вам не обойтись. Это и хорошая физическая нагрузка и полезно для общего внешнего вида. Начните с небольших 15 минутных прогулок, постепенно увеличивая время. Также откажитесь от лифта – ходьба по лестнице является одним из самых эффективных упражнений для проработки ягодиц.

Подготовившись таким образом к упражнениям, вы не только быстрее достигнете желаемого результата, но и изменив свой образ, сможете его поддерживать длительное время.

Самые действенные упражнения

Девушка спортивнаяТеперь следует перейти к подбору наиболее действенных упражнений для ягодиц. Только не следует забывать, что их нужно делать регулярно, иначе ни о какой результативности речи быть не может. Такие упражнения особенно пригодятся тем, кто намерен в ближайшем будущем отправиться в отпуск или предпочитает занятиям в фитнес-зале домашнее выполнение.

Перед тем как приступить к занятиям нужно обязательно хорошо размяться, чтобы подготовить и разогреть мышцы и избежать возможных растяжений, особенно это касается тех, кто не привык к регулярным физическим нагрузкам.. Подойдут любые базовые упражнения. В качестве разминки подойдут танцы под вашу любимую музыку. В общей сложности на разминку нужно отвести примерно 20 минут.

  1. Махи ногами на четверенькахМахи ногами – это одно из самых известных, но тем не менее очень действенных упражнений. Нужно встать на четвереньки, туловище наклонено вперёд, опора идёт на локти. Выполняется 20 махов сначала правой, затем левой ногой. Желательно сделать 3 подхода на каждую ногу. Но если вы чувствуете, что вам тяжело с непривычки, лучше сделать по одному подходу, а спустя какое-то время повторить упражнение. Старайтесь следить, чтобы ноги не касались пола и на последнем махе задержите ногу в поднятом положении, сосчитайте до 40, при этом нужно напрягать ягодицы. Данное упражнение позволяет хорошо проработать ягодичные и бедренные мышцы.
  2. Махи в сторону ногами на четверенькахМахи в сторону – исходное положение, как в предыдущем, только локти не должны сгибаться. Согнув ногу в колене, надо отвести её в сторону, затем, снова согнув в колене, вернуть в прежнее положение. Рекомендуется сделать 3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
  3. Приседания с гантелямиПриседания. Да, всем хорошо знакомое и несложное упражнение. Без него сделать ягодицы красивыми у вас не получится. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения, нужно знать некоторые нюансы для того, чтобы сделать его правильно. Спина должна быть прямой, ноги – чуть шире плеч. Приседая, нужно отводить ягодицы назад, пока не достигнете прямого угла. После этого на несколько секунд задержитесь в этом положении и так же, с прямой спиной, поднимайтесь обратно.

После того как вы освоитесь с нагрузками, можете попробовать приседать с гантелями – это позволит серьёзно увеличить нагрузку и повысить эффективность. Главное правило приседаний: чем большее количество раз их сделать, тем попа будет красивее!

  1. ВыпадыВыпады – отлично подходят для того, чтобы увеличить и подтянуть мышечную массу ягодиц. Для усиления эффекта можно взять гантели и опустить руки вдоль туловища. Выпады можно делать как на месте, так и шагая по помещению – это получается шаг с глубоким приседом. Чем шире вы шагаете, тем эффективнее прорабатываются мышцы ягодиц. Спина должна оставаться прямой, а коленом, отводимой назад ноги, касаться пола. Количество выпадов можно сделать таким же, как и количество махов.
  2. Упражнение «Мостик»Упражнение «Мостик» — оно не требует какой-то особой растяжки. Нужно лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища, ноги надо поставить как можно ближе к ягодицам и поднять корпус вверх. Задержаться в таком положении на несколько секунд, затем опуститься и немного отдохнуть. Выполняется 2 подхода по 20 раз. Следует отметить, что такое упражнение эффективно не только для ягодиц, но и задействует и укрепляет мышцы пресса и спины.
  3. Основа – упражнение, описанное выше, только более усложнённое. Вверх поднимается не только корпус, но и нога. Нужно следить, чтобы нога не сгибалась в колене, следует опираться на руки для удержания равновесия. Удерживать такое положение тела нужно в течение нескольких секунд. Нужно сделать 15 раз по 2 подхода на каждую ногу.
  4. «Ходьба на попе» — кажется чем-то невероятным? На самом деле – это прекрасное упражнение, которое является и своеобразным массажем для ягодиц. Нужно сесть, руками пола касаться нельзя, ноги нужно приподнять так, чтобы не касаться бёдрами пола, спина должна быть прямой. Вот, теперь, можно начинать ходьбу. Чем дольше будет длиться такая прогулка, тем больше будет проработано небольших мышц. Ещё и заодно потренируете вестибулярный аппарат!
  5. Подъём бедёрПодъём бедёр – нужно лечь на живот, ноги согнуть в коленях, руки находятся вдоль туловища. На выдохе ноги следует приподнять вверх и постараться удержаться в этом положении. Не нужно стараться поднять ноги очень высоко, иначе упражнение может выполняться неправильно. Сделать нужно всего 2 подхода, длительностью 15 секунд.
  6. Для следующего упражнения понадобится стул. Нужно приподняться на носочках на маленьком расстоянии позади от стула, руки располагаются на спинке стула. Держа спину прямо, одну ногу нужно согнуть в колене и отвести её назад под прямым углом. Нужно выполнить 2 подхода по 30 раз. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, бёдер и икр.
  7. Выполняя глубокие приседания, нужно удерживать такой присед 5 секунд, затем не спеша подняться вверх на носочки. Такие приседы в дополнение к ягодичным мышцам, прорабатывают заднюю поверхность бедра.
  8. Простое упражнение, но оно тоже помогает в короткие сроки накачать попу дома. Пятки сводятся вместе, носки смотрят в стороны, руки находятся на бёдрах. Приведя колени в чуть согнутое положение, сразу поднимайтесь на носочки и задержитесь в таком положении на 5 секунд. Выполнять 15 раз.

Как быстрее достигнуть результата?

Но тренировать ягодичную группу мышц возможно не только во время занятий спортом, но и занимаясь домашними делами. Например, во время мытья посуды можете сжимать и разжимать ягодицы. Чем больше раз вы успеете сделать, тем эффективнее будет проработана данная группа мышц. Во время домашней уборки рекомендуется ходьба на носочках, периодически делайте махи ногами – чем выше, тем лучше. Таким образом, вы сможете совместить сразу и выполнение домашних дел и сделаете упражнения для своей попы.

Чтобы эффект был заметным и стойким, нужно отводить для занятий хотя бы 15-20 минут в день. В первое время не стоит стараться сделать упражнение столько раз, сколько советуют. Нужно всегда исходить из особенностей организма: лучше сделать меньше, зато качественно. И всегда необходимо давать мышцам достаточное время для отдыха, чтобы они могли восстановиться. Достигнув результата, не надо думать, что сразу же можно есть сладкое или жирное в неограниченных количествах. Они могут присутствовать в рационе, но в умеренных количествах. Следуя этим несложным рекомендациям и выполняя описанные упражнения, ягодицы станут подтянутыми, красивыми и будут предметом гордости их обладательницы.

Отзывы

Я живу в поселке, поэтому нет возможности регулярно посещать спортзалы. Ближайший фитнес-зал находится в 20 км от моего дома. К лету, конечно, надо было накачать попу. Я начала качать попу в домашних условиях самостоятельно. Делала выпады со штангой, приседала с тяжестями. Кроме этого, пришлось оградить себя в углеводах. В итоге результат достигнут — попу накачала. Я всем довольна.

Юлия

К сожалению, у меня возможности постоянно ходить в спортзал из-за моего плавающего графика, поэтому качать попу пришлось самостоятельно в домашних условиях. На форумах нашла специальные упражнения для этого. Занимаюсь буквально месяц, но результат уже заметен. Не думала, что такого можно добиться в домашних условиях с помощью пары гантелей.

Любовь

Раньше я посещала спортзал три раза в неделю. Но недавно я переехала в другой город и решила, что я достаточно знаю упражнений, чтобы накачать свою попу самостоятельно в домашних условиях. К тому же, у меня есть штанга, с которой я приседаю и делаю выпады, и гантели для других упражнений. Делаю упражнения через день. Параллельно с этим питаюсь правильно, избегая углеводных продуктов. Попу накачала, но забрасывать занятия не собираюсь. Надо поддерживать результат.

Светлана
Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
загрузка...
Adblock detector