Кардио тренировка дома, которая помогает сжиганию жира

​Это разновидность аэробной тренировки, в которой задействованы не только мышцы, но и сердечно-сосудистая система. Благодаря конкретным нагрузкам, в организме окисляется глюкоза и вырабатывается энергия для обеспечения двигательной функции мышц. Кардио означает — сердечный.

Оглавление:

Кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях

Не каждый среднестатистический работающий житель может потратить время на пробежку по стадиону, посещение спортклуба или купить тренажёр домой. Суть в том, что занятия дома — это отличная альтернатива всем труднодоступным тренажёрам для похудения. Какая же должна быть кардиотренировка для сжигания жира?

Главным принципом таких кардио тренировок является выполнение упражнений, направленных на соблюдение безопасности во время нагрузок:

• Одежда и обувь не должны приносить дискомфорт. Это важно, поскольку в неудобной слишком облегающей или свисающей одежде можно получить травму. Стоит оглянуться, дабы убедиться, что ничего не будет мешать;
• Нужно разогреть мышцы, чтобы подготовить их к предполагаемым нагрузкам. Это займёт не больше 5-7 минут;
• При первых признаках головокружения, тошноты или боли следует прекратить тренировку и если в течение последующих попыток возобновить упражнения у вас повторяются симптомы, то значит, вам противопоказаны такие нагрузки;
• Если после кардиотренировок вы чувствуете сильную усталость, это значит, что нагрузка слишком интенсивная, для новичков можно уменьшить количество подходов на каждом упражнении и повышать постепенно на 3-4 счёта;
• Лучшим условием для достижения нужного результата является интенсивность и продолжительность кардио упражнений.

Во время тренировок нужно следить за частотой пульса. Измерение количества ударов в минуту поможет определить, какая интенсивность подходит именно вам и по сколько подходов делать.

Чтобы кардио тренировка прошла без вреда для здоровья увеличение частоты ударов не должно превышать 60-80 процентов от максимального количества в спокойном состоянии.

Польза и продолжительность кардионагрузок для похудения

Кардиотренировки для сжигания жира подбираются в зависимости от физической формы начинающего спортсмена или просто тренирующегося и желающего сделать своё тело красивым.

Кардиотренировки – это один из эффективных способов сбросить лишний вес, укрепить сердечную мышцу, повысить выносливость моторчика человека, зарядиться энергией, которая будет стимулировать к физическим тренировкам и запустить механизм сжигания жира, который продолжает действовать и после тренировок в течение всего периода восстановления. Для получения желаемого результата от тренировок, заниматься нужно в день минимум 20 минут постепенно доходя до двух часов. В неделю нужно выделить от 3 до 5 дней.

Меньше 20 минут заниматься не имеет смысла, поскольку процесс сжигания жира начинается после 20 минут нагрузок. Это происходит потому, что до получаса тренировок из организма расходуется гликоген, находящийся в печени и в мышцах.

Отличие кардио тренировок для сжигания жира.

Бывают кардиотренировки с максимальной продуктивностью и с не максимальной. Для максимальной характерно плаванье – там задействованы практически все мышцы тела. Также сюда можно отнести бег в специальной обуви и на специальном покрытии.

К не максимальной относится бег в неудобной обуви на твёрдом покрытии. Это приносит дискомфорт и может стать причиной множества травм.

Количество кардио тренировок в неделю

Чтобы сбросить лишние килограммы, необходимо заниматься 3 раза в неделю с перерывами для восстановления — это важное условие для достижения положительного результата. Для того чтобы тренировка не была скучной, можно чередовать кардионагрузки с аэробикой и силовыми нагрузками.

Следует помнить, что время достижения желаемого результата по сбрасыванию лишнего веса зависит от вашего питания, завтрак, обед и ужин должны быть с небольшими порциями и лёгкими в плане калорийности. Рацион питания также можно себе расписать.

Упражнения в домашних условиях состоят из двух частей

Первая часть:

1. Просто бег на месте около 5-7 минут;
2. Без перерыва продолжаем бег приставными шагами по минуте для каждой стороны;
3. Продолжая бег на месте, по очереди поднимаем высоко колени – 1 минута;
4. Бег трусцой примерно 3 минуты;
5. Ускоренный бег с поднятием колен в течение 30 секунд;
6. Потом 4 и 5 пункты повторить 3 раза;
7. Затем опять бег с высоким поднятием колен в течение одной минуты;
8. И завершаем обычным бегом на 3-5 минут.

Общее время первой части упражнений должно быть от 19 до 23 минут в день.

Вторая часть кардио:

1. Подъём гантелей над головой, делается 20-25 раз;
2. Приседания тоже 20-25 раз, выпрыгиваем с приседа 10-15 раз, выпады ног для каждой по 10 раз;
3. Горизонтальная планка 1-1,5 минуты и поочерёдно подтягиваем ноги к груди, так делаем по 20 подтягиваний на каждую ногу;
4. Боковая планка для каждой стороны – поднимаем таз из такого положения по 15-20 раз с каждой стороны;
5. Сгибание рук с гантелями – по 40 повторений для каждой руки и разгибание обеих рук с гантелями за головой – 40 раз;
6. Скручивания в обе стороны на счёт 25-30 раз;
7. Прыжки со скакалкой 3-5 минут, приседания с гантелями – 18-20 раз;

Отдых между пунктами составляет не более 1 минуты.

Программа кардиотренировки на беговой дорожке

Такая программа включает в себя чередование ходьбы и бега. Новичок должен начинать с ходьбы, дабы не травмировать колени и икроножную мышцу. Для начала лучше выбрать низкоинтенсивные нагрузки и со временем увеличивать, доходя до медленного, а затем и быстрого бега.

В этой программе есть этапы подготовки:

1. Ходьба со скоростью 3 км/ч в течение 3-5 минут для того, чтобы разогнать пульс до необходимой частоты ударов;
2. Основная тренировка – это должна быть ходьба 20-40 минут с более высокой скоростью от 4 до 7 км/ч. В том случае, если пульс достиг предела, нужно снизить скорость, восстановить дыхание и снова поднять темп;
3. Заминка – длится 5 минут и означает постепенное снижение ходьбы от быстрой к полной остановке для восстановления дыхания.

Переходить на бег для новичка можно только после 3 месяцев ходьбы в указанном темпе, чтобы организм и ноги привыкли к нагрузкам, но и при переходе на бег темп также должен начинаться с низкой скорости. Кроме того, беговая дорожка – это лучший тренажёр для ног у тех, кто хочет уменьшить объем бедер и подтянуть икры.

Интереснее упражнения делать под музыку, тогда можно уловить такт и заниматься будет веселее. В придачу это будет выглядеть как танцы, что тоже способствует похудению.

Интервальное кардио

Это разновидность анаэробной (тренировка и накачка мышц) нагрузки существенно отличается от традиционных тренировок. Во время анаэробной тренировки мышцы работают 3-4 минут и потом перерыв. Идёт чередование темпов и уровней нагрузки. Для тех, кто хочет не только похудеть, но и уменьшить мышечную массу подойдёт именно такой вид тренировок. Параллельно с этим увеличивается объём сердца. В связи с этим интервальная тренировка имеет ряд преимуществ:

• За счёт того, что упражнения выполняются в быстром темпе, вес сжигается быстрее;
• Через несколько недель таких интенсивных тренировок, организм вырабатывает сопротивляемость к накапливанию жиров и соответственно лишнего веса;
• Улучшается чувствительность к инсулину;
• Повышается выносливость, способствующая мотивации к похудению;
• Наращивается масса вместо жира.

Интервальное кардио отличается ещё и тем, что с его помощью можно накачать лишь какую-то определённую группу мышц, а обычная круговая тренировка направлена на все мышцы в организме человека.

Как правильно сочетать домашние кардиотренировки?

Такие нагрузки требуют большой траты энергии, поэтому проводить тренировки нужно по утрам, пока организм расслаблен и не уставший.

К сожалению, у кардиотренировок есть противопоказания, поскольку это всё же нагрузки:

1. Гипертония;
2. Варикоз;
3. Инфаркт и инсульт;
4. Проблемы с суставами, велосипед и бег противопоказаны;
5. Интенсивные тренировки запрещены при диагнозе ожирение;
6. Острые аллергические процессы;
7. Острые боли;
8. Инфекционные заболевания;
9. Беременность;
10. Менструация (первые дни);
11. Различные кровотечения.

Если что-то из перечисленного присутствует у человека, то нужно обязательно посоветоваться с врачом на предмет того, можно ли заниматься кардиотренировками в домашних условиях самостоятельно. Домашние тренировки могут быть довольно эффективными и не хуже клубных, при условии отсутствия лени и наличия мотивации для похудения.