Top.Mail.Ru

Легкие и эффективные упражнения для похудения живота и боков

Как едят девушки в праздники«- Все девочки мечтают о прекрасном принце!

— Нет! Они мечтают жрать и не толстеть!»

Пожалуй, с этим анекдотом согласятся все девушки, имеющие и думающие, что имеют проблемы с лишним весом. Да наверно и не только девушки… Ведь всем хочется иметь красивую фигуру, тем более, это не только эстетично, но еще и снижает риск различных заболеваний, которым способствует избыточный вес.

Оглавление:

Как правильно и успешно худеть

Как правильно худеть на диетеБолее 90% людей сидели на какой-либо диете или же задумывались об этом. Только диеты не являются панацеей и влекут за собой множество побочных эффектов, самый легкий из которых — раздражение из-за отказа от любимых блюд. Ну а дальше по нарастающей — проблемы с желудочно-кишечным трактом (ЖКТ), заболевания детородных органов, вплоть до бесплодия и, конечно же, обвисшая кожа!

Никакая диета и тем более «волшебные» таблетки, чаи и кофе не избавят от лишней кожи, которая образуется вследствие резкого снижения веса. Всегда, при любом способе для похудения обязательно следует применять физические упражнения. Благо, что видов эффективных упражнений великое множество. Как говорится — на любой вкус и любую физическую подготовку.

Проблемные места

Проблемные места на телеМногие замечали, что при снижении веса, объемы вроде бы уходят, но не так быстро и не из тех мест… Худеют ноги, худеют руки, грудь, наконец, которая почему-то исчезает в первую очередь, но ЖИВОТ и злосчастные бока никак не хотят покидать наше тело! Вот для избавления жира в этих местах и одновременно подтяжки кожи следует заниматься спортом.

Но спорт сам по себе имеет множество видов и категорий, в которых неискушенному человеку сложно разобраться. Тем более, сейчас, когда появляется все больше и больше неизвестных и странных названий — шейпинг, калланетика, зумба и др. Но мы все-таки попробуем.

Спорт. Какой вид выбрать?

Какой спорт выбрать для похуденияДля эффективного похудения в домашних условиях необязательно становиться приверженцем какого-то определенного вида спорта. Вполне возможно комбинировать упражнения из разных направлений. Подобрав их и выстроив программу в соответствии с вашими ожиданиями и возможностями, вы очень скоро заметите результат.

Для того чтобы подобрать себе комплекс упражнений для похудения живота и боков, нужно знать некоторые правила:

  • Вы должны объективно оценить свою физическую форму, не завышая планки. Невозможно добиться результатов, если замахнуться на упражнения, которые окажутся тяжелыми для неподготовленного человека. И в итоге вместо заданного количества повторов или подходов, выполнить всего пару. Результат это не принесет, а вот желание отобьёт.
  • Если избыток веса и объемов значительные, то не стоит ожидать быстрого результата. Порой бывает, что вес стоит, а объемы уходят, или же наоборот. Не пугайтесь — просто организм начинает приспосабливаться к новому образу жизни и, естественно, начинает сопротивляться.
  • Необязательно использовать один готовый комплекс упражнений для похудения живота и боков. Будьте креативны и изобретательны. Рассмотрите несколько готовых комплексов и отберите из них то, что устроит только вас. Существует несколько категорий, которые будут приведены ниже; если из каждой выбрать по несколько упражнений, подстроить их под себя (количество повторов, подходов), то тогда занятия не будут казаться обязательством. И вы с удовольствием будете ждать следующего дня тренировок.
  • Никакое упражнение не действует только на одну, избранную зону. Каждое из них обязательно затрагивает и соседние части тела. Допустим, ножницы — не только тренируют пресс, но и воздействуют на мышцы бедер. Поэтому не стоит переживать по поводу того, что, выполняя упражнения для живота и боков, остальные мышцы останутся не задействованы.
  • Спортивный инвентарь. Не бросайтесь сразу его покупать, если увидели, что он требуется в каком-то упражнении. Большинство снарядов, используемых в домашних условиях, можно заменить подручными средствами. Например, пол-литровые пластиковые бутылочки, наполненные песком или водой, вполне могут стать альтернативой гантелям и утяжелителям.
  • Ну и, конечно, самые эффективные упражнения для живота и боков — это те, что выполняются с хорошим настроением и на свежем воздухе. Нет возможности выйти на улицу? Проветрите помещение, а если не сильно холодно, то и вовсе занимайтесь при открытой форточке.

Категории упражнений и их особенности

Физические

Упражнения на верхний пресс Основа основ. Легко выполняются дома, не требуют много места и практически всем знакомы еще с советских школьных времен. Тут и старый добрый пресс, и ножницы, и березка… А еще различные скручивания и наклоны. Физические упражнения для похудения живота и боков, при правильном и качественном их выполнении, являются очень эффективными.

  • «Пресс». Все знают, как его выполнять — лежа на спине, поднимать верхнюю часть тела, за счет чего напрягаются мышцы пресса, что способствует похудению живота. Существует несколько вариантов выполнения упражнения, от легкого до более сложного. Если вы в плохой физической форме, то пресс следует начинать качать в положении лежа с согнутыми в коленях ногами и поднимая только верхнюю часть туловища. Через некоторое время можно усложнять упражнение, поднимая всю верхнюю часть и вытянув ноги.
  • Скручивание для пресса«Скручивания». Их можно назвать некоторой разновидностью качания пресса, потому что тоже выполняются в положении лежа и подразумевают под собой подъемы туловища. Исходное положение — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прилегают к полу. Заведите руки за голову и сомкните. Резко поднимайте верхнюю часть туловища и повернувшись (скрутившись), старайтесь локтем дотянуться до противоположного колена, каждый раз меняя стороны. Как более усложненный вариант — можно одну ногу щиколоткой положить на другую, тогда нагрузка на мышцы увеличится.
  • «Ножницы» — еще одно жиросжигающее упражнение для живота и боков. Как видно из названия, в данном упражнении выполняется имитация движения лезвий ножниц. Упражнение - ножницыВыполнять это упражнение следует лежа на спине, вытянув руки вдоль туловища. Поднимайте ноги на высоту 20-30 см от пола и, постукивая несколько раз ими друг об друга, медленно опускайте. Главное условие ножниц — не поднимать ноги слишком высоко, иначе напряжение мышц в районе талии снизится, и эффект будет не таким выраженным. Это упражнение, как было сказано выше, помимо мышц живота, задействует и внутренние мышцы бедер и косые мышцы.
  • «Велосипед» в детстве, наверно, делали все. И все же знают, как его выполнять. Так же, как и в предыдущем упражнении, приподнимайте ноги на небольшую высоту и выполняйте вращательные движения, имитирующие езду на велосипеде. Это одно из лучших упражнений для похудения живота и боков. Помогает избавиться не только от жировых отложений в области талии, но и от ненавистных «ушек» на бедрах.
  • Для того чтобы сделать талию более выразительной, выполним наклоны с поворотами. Такое упражнение носит название «Мельница» и выполняется из положения стоя. Ноги на ширине плеч, руки вытянуты вдоль тела. Ваша задача — в наклоне дотянуться одной рукой до носка противоположной ноги. Дотянулись, выпрямились, поменяли руку…

Ну и, наконец, дошла очередь до самого простого и одновременно самого тяжелого занятия:

  • Упражнение -  планкаУпражнение «Планка» для похудения живота и боков. Сразу оговоримся, что данное упражнение поможет привести в форму не только живот и бока, но и всю фигуру. Секрет планки в том что, на первый взгляд, она кажется абсолютно простой и непонятно в чем ее эффективность, однако, при такой тренировке напрягаются ВСЕ мышцы, благодаря чему подтягивается все тело. Исходное положение сродни положению при отжимании, только руки согнуты в локтях и расположены параллельно друг к другу, т. е. опора на предплечья и кончики пальцев ног. Тело должно быть вытянуто, спина прямая без провисаний и прогибов, ягодицы напряжены, живот втянут. Ограничений по времени стояния в таком положении нет. Главное условие — чем дольше, тем лучше. Начинайте «Планку» с небольшого времени, буквально несколько секунд, делая 3-5 подходов. А в течение нескольких занятий постепенно повышайте время.

Дыхательные

Дыхательные упражнения сравнительно недавно шагнули на наше спортивное поприще, но уже завоевали большое количество поклонников.

Дыхательные упражнения — часть гимнастики, носящей название «Бодифлекс». Направлена на дыхание диафрагмой — сильные глубокие выдохи ртом, прямо чтобы живот прилип к спине (выталкиваем весь воздух до конца), и медленные глубокие вдохи носом. За чередования глубоких выдохов и вдохов кровь сильнее насыщается кислородом и ускоряет обменные процессы в организме. В том числе, ускоряя сжигание жира.

Дыхательные упражнения для боков и живота сами по себе не помогут. Их необходимо выполнять с определенными упражнениями, чему и учит система «Бодифлекс».

Кардио

Кардиотренировки на дорожкеКардиотренировки — тренировки на ускорение кровоснабжения организма, по принципу воздействия на организм сходны с «Бодифлексом». Но, в отличие от него, требуют больше физических усилий.

Женщины, ходившие на аэробику, знают, что это такое, ведь именно аэробика и является комплексом кардиостимуляции.

Но необязательно ходить в фитнес-клуб, чтобы получить красивую талию. Такие упражнения, как:

  • Бег;
  • Плаванье;
  • Танцы;
  • Лыжи и коньки,
  • да и просто быстрая ходьба, вполне заменят дорогого тренера.

Главное, не забывать — обменные процессы в организме запускаются после получаса интенсивных тренировок, поэтому затрачивать меньше времени просто не имеет смысла.

Однако, и насиловать себя не стоит: периодически нужно обязательно делать перерывы, измеряя свой пульс. И после небольшого отдыха можно продолжать.

Упражнения с использованием спортивного инвентаря. Силовые упражнения

Использование спортивных снарядовВыше мы рассмотрели основные упражнения для похудения живота в домашних условиях. Любое из этих упражнений можно сделать силовым, применив какой-нибудь инвентарь. Например, при беге надевать рюкзак в качестве утяжелителя. При качании пресса согнутые ноги положить на сиденье стула, при приседании использовать небольшие гантели. Вариантов множество: главное, чтобы у вас было желание и цель.

И напоследок, несколько советов:

  • Не следует выполнять тренировки на полный желудок. Оптимальное время занятий — через пару часов после еды либо полчаса после легкого перекуса.
  • Перед началом занятий всегда выполняйте растяжку — она разогревает и растягивает мышцы. Заканчивайте тренировку также растяжкой — чтобы разогретые мышцы не закаменели и не забились солью.
  • Не мучайте себя, стараясь выполнить все и сразу! Лучше меньше повторов и больше подходов. Усложняйте и увеличивайте нагрузку постепенно.
  • Лучший эффект дадут физические упражнения в комплексе с правильным питанием и здоровым образом жизни. Если вам сложно сразу бросить есть все вкусное, перейдите на частое питание — ешьте 5 раз в день, но меньшими порциями и желательно в одно и то же время.
  • Пейте воду! Не жидкости типа соков, бульонов, кисломолочных продуктов — их, конечно, не стоит исключать из рациона, но чистая вода должна присутствовать в жизни каждой женщины и каждого мужчины. Если хочется — пейте даже во время тренировок просто небольшими объемами. Хорошая тренировка выводит много жидкости из организма, и ее стоит восполнять.

Конечно, как в анекдоте про женщин, не получится (есть и не толстеть)… Но, с учетом тренировок, аппетит не то чтобы снизится, а просто вам не захочется кушать этот пирожок, рискуя свести на нет все затраченные усилия!

Нет комментариев

Добавить комментарий

Спасибо! Ваш комментарий появится после проверки.
Adblock
detector