Упражнения для сжигания жира: эффективные тренировки, подходящие для всех

На текущий момент не менее 40 % людей в России страдают от избыточного веса. Большинство мечтает избавиться от ненавистных килограммов, даже не зная каким образом похудеть грамотно и без вреда для здоровья. Решением данной проблемы может стать выполнение упражнений для сжигания жира.

В статье мы подробно разберем процесс липолиза во время занятий физической активностью, биомеханику движений, варианты программ для грамотного жиросжигания.

Есть ли польза от жиросжигающих тренировок помимо похудения?

Упражнения для сжигания жира имеют дополнительные назначения, помимо главной задачи.

1. Улучшение работы сердца. Выполнение жиросжигающих движений требует повышенного мышечного кровенаполнения: сердцу необходимо сокращаться быстрее и сильнее, чтобы обеспечить рабочие органы кровью. Так происходит укрепление органа.
2. Нормализация гормонального фона. Жиросжигающие упражнения, реализуя основное свое предназначение, снижают процент жировой прослойки. За счет чего изменяются процессы выработки гормонов.
3. Увеличение легочных объемов. Легкие вынуждены адаптироваться к повышенной частоте дыхания, в результате чего повышаются жизненная ёмкость легких, дыхательный объем и т.д.).
4. Поддержание тонуса сосудов. Из-за постоянного притока крови к рабочим органам.
5. Улучшение эмоционального фона: после любого физического занятия в организме человека вырабатывают БАВ (энкефалины, эндорфины), которые положительно воздействуют на настроение.

Какими должны быть занятия

Прежде чем определять структуру занятий, необходимо понять как происходит процесс липолиза. Липолиз в организме происходит под действием ферментов липаз с образованием жирных кислот и глицерина. Он запускается под действием симпатоадреналовой системы, некоторых антагонистов инсулина. Во время выполнения физической работы, в крови атлета повышается количество адреналина, что является «пусковым механизмом» липолиза.

Аэробная или анаэробная

Во время аэробной работы человек расходует жирные кислоты как энергетический субстрат. Во время анаэробной – энергетическим субстратом является глюкоза (образуется в ходе распада гликогена). Казалось бы, что выбор очевиден, однако не стоит спешить. После анаэробной, организм стремится восполнить запас гликогена, делает он это за счет продуктов питания. Обеспечение других жизненноважных функций и энергия для синтеза гликогена используется из окисления жирных кислот. Поэтому эффективным способом будет комбинировать оба типа тренировок. После анаэробного тренинга проводить небольшое кардио – так эффективность жиросжигания максимально повысится.

Круговая или интервальная

Круговая тренировка – это выполнение определенного комплекса движений в количестве нескольких циклов. Интервальная тренировка – это вид тренинга, во время которого силовые нагрузки сменяются аэробными в течение тренировочного процесса. Оба варианта занятий могут обеспечить эффективное жиросжигание, здесь предпочтение должно отдаваться интересу атлета к тому или иному виду тренинга.

Основные принципы тренировок

Прежде чем разбирать принципы реализации эффективных упражнений для сжигания жира, необходимо обозначить главный принцип жиросжигания. Дефицит калорий (тратить больше, чем потреблять) – основной принцип похудения. Соблюдая дефицит калорий, жиросжигающие занятия следует проводить в рамках следующих принципов:

• систематичность (занятия стоит проводить хотя бы один раз в два дня);
• последовательное повышение нагрузки (от занятия к занятию необходимо либо увеличивать время последней, либо повышать интенсивность. Данный принцип основан на адаптивных свойствах организма);
• обеспечение достаточного отдыха между занятиями спортом (необходимо для эффективности каждого занятия);
• желание заниматься (особенно необходимо новичкам).

Примерные программы

В данном пункте обозначим примерные программы тренировок.

Кардио

Большинство кардиодвижений – это упражнения для сжигания жира на животе и боках. К таковым относятся: бег, езда на велосипеде, скандинавская ходьба, хождение по беговой дорожке под наклоном. Грамотной программой, составленной из кардиотренировок, может считаться система, в которой реализуется 5-ти разовые занятия спортом во время недельного цикла.

Для начала следует определиться с выбором тренинга. Это делается в зависимости от условий и средств. Самым эффективным упражнением для сжигания жира считается бег. После определения необходимо выделить 40–50 минут для занятия спортом в день. Удобным способом будет распределение занятий кардио по будням, а во время выходных организм будет восстанавливаться от нагрузок. Во время выполнения кардио, пульс должен находиться в так называемой «кардио зоне» — 65–85% от максимального значения пульса. При таком частотном диапазоне сердечных ударов эффективность жиросжигания достигает своего максимума.

Силовые

Силовой тренинг основан на анаэробной работе со свободными весами или с использованием тренажеров в тренажерном зале. Основным преимуществом подобного вида тренинга является возможность увеличивать объемы различных мышечных групп.

При использовании силового тренинга в целях похудения рекомендовано придерживаться классического трехдневного сплита, в ходе которого силовые занятия осуществляются по следующим дням:

• понедельник: грудь/трицепс.
• среда: спина/бицепс.
• пятница: ноги/плечи.

Занятия должны состоять преимущественно из базовых движений, так как последние задействуют максимальное количество мышечных групп, что способствует большему расходу энергии. Желательно включение различных жимов штанги в понедельник, тяг блоков или становой тяги в среду, приседаний во время дня ног.

Также можно добавить в программу упражнения для сжигания жира на боках. Таковыми являются: скручивания на скамье под углом и повороты корпуса со штангой на плечах.

Интервальные

Интервальные тренировки можно проводить как внутри тренажерного зала, так и на улице. При наличии тренажерного зала отличным примером интервального тренинга будет применение приседаний на 6–8 повторений, а затем переход на велотренажер на 5-6 минут низко интенсивного темпа.

Далее данную последовательность движений стоит повторить в течение 4-5 циклов. Во время приседаний происходит анаэробная работа, во время которой организм активно использует глюкозу. Во время прокрутки педалей происходит аэробная работа, также вывод молочной кислоты.

Аналогичным образом интервальный тренинг можно устроить на улице. Достаточно чередовать бег на субмаксимальной скорости с медленным комфортным темпом (темп в котором человек может разговаривать во время бега).

При подобной интервальной тренировке нет необходимости придерживаться определенных временных промежутков перехода с одной скорости на другую. Достаточно после ускорения дождаться восстановления пульса до нормальных значений и ускориться вновь.

Такой принцип чередования интенсивности научит вас чувствовать свое тело и сократит возможность организма нивелировать нагрузку посредством адаптации к ней.

Продолжительность такого тренинга может варьироваться от 30 минут до 1,5 часов в зависимости от уровня тренированности атлета.

Круговые

Круговые тренировки должны быть построены по принципу: чередование нагрузки на различные мышечные группы. Несколько рабочих движений заключены в цикл, задача – выполнить отведенное количество циклов. Круговые тренировки – отличный способ похудеть, а также, в отличие от всех остальных, они экономичны по времени.

Реализовывать круговой тренинг можно как дома, так и в тренажерном зале. Отличным примером программы круговой тренировки дома может стать цикл, состоящий их трех силовых движений: приседания, отжимания и скручивания на пресс.Выполнение 3-5 кругов, без отдыха между ними, займет 10-15 минут. Однако эффективность в единицу времени будет на порядок выше, чем выполнение силовых движений по отдельности.

Помимо экономии времени плюсом кругового тренинга считается поддержание мышц всего тела в тонусе. В тренажерном зале сложнее реализовать круговой тренинг из-за ограниченного количества тренажеров и большого спроса на них. Поэтому круговую тренировку лучше всего осуществлять в специализированных для этого помещениях — кроссфит залах. Важно отметить, что круговой тренинг со свободными весами категорически не рекомендован новичкам из-за неподготовленности их дыхательной и сердечно-сосудистой систем.

Программа тренировок для мужчин в тренажерном зале

Как было сказано в разделе про силовой тренинг, отличным решением будет выбрать трехдневный сплит-тренинг. Поэтому программа также будет ориентирована на него.

1. Понедельник: грудь/трицепс. Первым силовым движением лучше всего выполнять самое базовое и многосуставное: хорошим примером может стать жим лежа на горизонтальной скамье или находящейся под углом. Упражнение хорошо прокачивает грудные мышцы, а также дополнительно развивает: трицепс, мышцы кора, переднюю дельту, мышцы спины. Далее можно выполнить изолирующее упражнение – сведение рук в тренажере или разводка с гантелями. Остаток занятия заполняется вариацией жимов гантелей из-за головы и разгибание рук с использованием блочного тренажера. Количество повторов в подходе не более 12, но не менее 8, количество подходов 4-5 в зависимости от состояния.
2. Среда: спина/бицепс. Спина — вторая по размеру группа мышц после ног, поэтому такой мышечный актив просто нельзя игнорировать при желании ускорить похудение. Первое движение подбирается базовое — становая тяга (обязательно ознакомьтесь с техникой выполнения у тренера). Данное движение помимо задействования практически всех мышечных волокон спины, отлично тонизирует мышцы бедра. Далее необходимо проработать верх спины тягами блока в горизонтальном и вертикальном положении. Бицепс — малая мышечная группа, поэтому простых подъемов штанги на бицепс будет достаточно, тем более он задействуется как стабилизатор в любом упражнении на спину. Количество повторов и подходов, как во время силового тренинга.
3. Пятница: ноги/плечи. Приседания — самое эффективное упражнение для сжигания жира для мужчин, так как ноги это самая большая группа мышц в человеческом организме. Приседать стоит не меньше 70% от разового максимума, минимум на 6–8 повторений в 3-4 подходах. Дальнейший тренинг ног заключается в углубленной прокачке задней поверхности: сгибание бедра в тренажере и разгибание голени со штангой на плечах. Тренировка плеч состоит из двух движений: армейский жим и махи. В других силовых движениях на ноги целесообразно брать небольшие рабочие веса на 15–20 повторений в четырех подходах. Работа на плечи осуществляет по такому же принципу.

Жиросжигающие упражнения для женщин в тренажерном зале

Упражнения для сжигания жира для женщин в тренажерном зале также, как и для мужчин должны быть базовыми. Это различные приседания, тяги сумо (так как отлично прорабатывают ягодицы), румынские тяги и т.д.

Особенно хотелось бы выделить приседания, так как они считаются лучшим упражнением для сжигания жира из-за большого расхода калорий в единицу времени. Женщинам стоит добавить в тренировочную программу прямые и боковые скручивания с концентрацией в верхней точке амплитуды движения, так как это отличные упражнения для сжигания жира на боках. Однако из-за физиологической специфики женского организма тренироваться стоит всегда по ощущениям: чрезмерные нагрузки могут вызвать удлинение или укорочение менструального цикла.

Тренировки для мужчин в домашних условиях

Основным местом отложения жировой ткани у мужчин считается низ живота. Поэтому наиболее целесообразно будет применять упражнения для сжигания жира на животе в домашних условиях: скручивания, планка, подъемы ног из положения лежа. Дополнительно можно добавить классические отжимания и приседания.

Мужчинам лучшего всего тренироваться дома в круговом режиме, без отдыха между подходами. Так возможно добиться максимального выброса тестостерона — гормона положительно влияющего на процесс липолиза. Проводить занятия спортом дома можно хоть ежедневно, особенно для опытных атлетов, так как нагрузка не существенна.

Упражнения для женщин в домашних условиях

Для женщин наиболее эффекты следующие упражнения для сжигания жира в домашних условиях: приседания и планка. Планка, помимо всего прочего, тонизирует поперечную мышцу живота, которая втягивает последний в повседневной жизни. Также будет неплохо разнообразить домашний тренинг другими упражнениями для сжигания жира дома. К таковым относятся: выпады, статическое удержание легких гантелей, упражнения «велосипед» и «лодочка». Девушкам желательно тренироваться дома хотя бы 3-4 раза в неделю, делая небольшие перерывы между подходами.

Мнение врачей и фитнес-тренеров

По мнению врачей, лучшего всего использовать скандинавскую ходьбу или легкий бег с целью похудения. Также рекомендованы легкие силовые тренировки. Подобное мнение связано с опасностью использования больших свободных весов и интенсивных интервальных тренировок для опорно-двигательного аппарата и сердца.

Фитнес-тренеры же наоборот считают, что силовые тренировки с достаточно большими рабочими весами – лучшие упражнения для сжигания жира. Их мнение обусловлено тем, что силовые занятия спортом хорошо наращивают мышечную массу, которая даже в покое потребляет много энергии (за счет этого и происходит жиросжигание). Также многие тренера рекомендуют делать небольшое кардио после силового тренинга в целях выведения молочной кислоты и дополнительного прямого жиросжигания.

Что говорят интернет пользователи о жиросжигающих тренировках

Мнения на просторах интернета разделились. Люди, основываясь на личном опыте, крайне некомпетентны касательно вопросов жиросжигания. Очевидно, что информацию по данной тематике необходимо искать в проверенных источниках.

В заключение необходимо отметить, что секретных упражнений для ускоренного жиросжигания на самом деле не существует. Есть движения, на которые организм расходует массу калорий.

Правильный путь к красивому телу — это поддержание диеты с дефицитом калорий. Важность упражнений от этого не уменьшается, так как выполнение последних значительно ускоряет процесс жиросжигания.