Как просыпаться раньше легко и быстро: рекомендации и лайфхаки, которые действительно работают

Очевидный факт: с увеличением светового дня человек меньше спит. Для людей, которые тяжело просыпаются и ощущают в течение дня сонливость, предлагаем несколько советов, как просыпаться раньше и высыпаться.

Преимущества раннего подъема

Большинство людей не считают нужным перестраивать свой режим, чтобы раньше просыпаться. Однако ранний подъём — это полезно и на физическом, и на психологическом уровне. С бытовой точки зрения ранний подъем помогает:

• уделить время утренней зарядке;
• приготовить завтрак или обед ребенку;
• провести мини-уборку в доме;
• посвятить время перед работой хобби;
• освободить вечер для времяпровождения с друзьями или родственниками.

С научной стороны, при соблюдении режима сна и бодрствования, вырабатывается мелатонин – гормон сна. Достаточное его количество способствует:

• препятствию преждевременного старения;
• обновлению и делению клеток;
• нейтрализации свободных радикалов;
• укреплению стенок сосудов и мозговых клеток;
• нормализации работы иммунной системы;
• исключению депрессивных состояний.

Мелатонин вырабатывается эндокринной системой с 22.00 до 02.00 часов и синтезируется в организме в период сна.

Во сколько лучше просыпаться

В среднем для нормального самочувствия требуется 7-8 часов сна. Но есть люди, которым бывает достаточно 4-5 часов. Это зависит от хронотипа (совы или жаворонки), определяющего общее функциональное состояние каждого человека.

«Жаворонки» склонны ложиться спать до 10 вечера и вставать в 5-7 утра. Для «сов» нормой считается засыпать поздно ночью и просыпаться в 8-10 часов. Этим людям приходится испытывать некоторые сложности, например, когда рабочий день начинается в 9.00. Для таких людей есть несколько способов, как просыпаться рано утром легко.

Как научиться вставать рано утром без проблем

Для того чтобы перестроить работу организма, изменить привычки и привить себе определенные навыки, нужна самодисциплина. При переходе на новый режим не исключен дискомфорт. Эти условия придется перетерпеть. Организм привыкнет к преобразованиям быстрее, чем может показаться. Несколько общеизвестных рекомендаций сомнологов и психологов способны в этом помочь.

Поставьте перед собой цель, ведь она мотивирует

У большинства людей есть цели. У кого-то они могут оставаться в планах и мечтах всю жизнь, а кто-то старается достигнуть их. Яркий пример тому — желание сбросить лишний вес.

Известно, что для достижения результата нужно менять образ жизни и питания. Здесь уместно применять распорядок дня. Не спать до обеда, а встать пораньше, чтобы, например, устроить пробежку.

Главное замотивировать себя на результат, и выполнять четко намеченные шаги для приобретения стройности. Соответственно, ежедневный ранний подъем постепенно становится нормой. Важно не давать себе поблажек и работать над собой постоянно.

Перестаньте пользоваться гаджетами перед сном

С того момента, как человек ложится спать, проходит примерно 30 минут перед самим засыпанием. Но взяв в руки смартфон или планшет, чтобы ненадолго зайти в игру или просмотреть новости, пользователь погружается в подобие виртуального мира. Мысли направлены на прохождение квеста или на желание просто отвлечься от реалий дня. Зачастую такое занятие затягивается. Соответственно, желание уснуть сдвигается. Нарушается режим сна. Это ведет к психологическим расстройствам и нарушениям цикла отбой/подъем.

Поэтому, перед тем как научиться просыпаться рано утром легко и быстро, нужно отказаться от привычки «залипать» в гаджетах перед сном.

Подготовьтесь к следующему дню морально и физически

Привычку готовить все с вечера, как правило, родители закладывают еще с детства, со школы. Приготовить домашнее задание, чтобы не получить «двойку». Собрать портфель, чтобы ничего не забыть, и так далее. Эти же привычки не стоит забывать и взрослым. Подготовить все необходимое для следующего дня, если не намечается ничего грандиозного, можно за 20–25 минут. Люди, которые придерживаются этого правила, отмечают увеличение свободного времени по утрам.

Подготавливать себя морально к следующему дню стоит начинать за 2 часа до сна. Для этого нужно отвлечься от мыслей о работе, отключить телефоны и не вести деловую переписку.

Нужно переключить свое внимание на любимых людей или на хобби.

Укладываясь в кровать, можно подумать о чем-то приятном, помечтать, помедитировать. Хорошие мысли расслабляют сознание и способствуют быстрому комфортному засыпанию.

Сон улучшается, и в следующий день человек входит отдохнувшим и бодрым.

Обдумайте предстоящий день и представьте идеальное утро

Нет ничего плохого в планировании следующего дня. Но делать это лучше немного раньше, чем непосредственно перед сном. Иначе есть опасность не уснуть вовремя и плохо спать всю ночь. Лучшим вариантом будут мысли об идеальном продуктивном утре. Важно понять, что идеальное утро не значит, что нужно пробудиться для конкретной задачи, работы или других дел.

Идеальное утро прекрасно подходит для собственной результативности. Можно вечером подумать о том, как приятно будет выпить горячий ароматный кофе, принять бодрящий душ и без суеты начать новый день.

Читайте перед сном традиционные книги

Интересная книга на ночь хорошо подходит для расслабления организма. Даже шесть минут чтения способны избавить человека от стрессового состояния или усталости. Ученые утверждают, что при этом происходит улучшение функциональности мозга. Полезный совет: лучше читать именно художественную литературу, книгу с текстом без иллюстраций.

Картинки привлекают внимание читающего человека и не дают сосредоточиться на тексте.

При чтении замедляется дыхание, организм расслабляется и входит в глубокий сон. Кроме того, увлекательная книга способна вызвать хорошие сны. Это тоже содействует тому, чтобы человек выспался и смог проснуться в намеченное время бодрым и счастливым.

Откажитесь от стимуляторов

Многие люди перед тем, как просыпаться раньше, прибегают к снотворным препаратам, чтобы быстрее уснуть. Это в корне неверное решение. Утром сонливость не проходит, и человек не может чувствовать себя в норме.

Для окончательного пробуждения в рацион включается больше кофе, чая, энергетиков, и прочих продуктов, совсем не полезных для здоровья. Некоторые прибегают к лекарственным препаратам, стимулирующим нервную систему.

Важно понимать, что психостимуляторы усиливают возбудительные процессы головного мозга и увеличивают психическую активность. С получением энергии от препаратов происходит высвобождение резервов и истощение организма. Таким образом, становится все труднее заснуть и получить желаемый результат относительно раннего пробуждения.

Избегайте употребления пищи перед сном

Еда не переваривается ночью. Между тем, происходит ферментация для расщепления пищи посредством поджелудочной железы и выработка желчи. Но в данном случае эти вещества не работают по назначению. Застой желчи может привести к появлению камней в почках. Образование гнилостной микрофлоры в кишечнике ведет к токсическому отравлению крови.

Мало того, что эта пагубная привычка не несет пользы организму с точки зрения диетологии, она, к тому же, совершенно не помогает здоровому крепкому сну. Насыщенный организм направляет энергию на усвоение пищи и не отдыхает. Человек, в результате, может ворочаться, ему будет некомфортно, даже если после еды он сразу засыпает. Поэтому, перед тем, как просыпаться рано утром легко, необходимо перестроиться на новый режим питания. Специалисты рекомендуют ужинать за 2-3 часа до сна.

Выпивайте стакан воды

Вода перед сном не навредит здоровому организму. По отзывам людей, не пренебрегающих данным советом, кожа становится чище, желание съесть что-нибудь исчезает, вечернее засыпание облегчается. Вода способствует очищению организма, помогает расщеплению пищи, исключает запоры. Ученые утверждают, что риск заболевания сердца уменьшается у людей, регулярно употребляющих достаточное количество жидкости.

Многие люди не пьют воду на ночь из-за возможных отеков утром. Отеки возможны в случае нарушения водно-солевого баланса, например, когда человек употребил соленые продукты.

Снижение соли в рационе поможет избежать отечности. Другой разговор, когда человек в течение дня употребляет мало воды. Известно, что нормой является 2-2,5 литра. Если организм получает меньше, то старается пополнить запасы жидкости с каждым последующим глотком. В результате вода задерживается в теле и появляются отеки. Еще одним опасением является необходимость ночью посещения туалета. Этот неприятный момент постепенно сойдет «на нет», когда прием стакана воды на ночь станет регулярным. Пить воду на ночь нужно небольшими глотками, не холодную и не позднее получаса до сна.

Не занимайтесь спортом за несколько часов до сна

Пробежка перед сном или другие физические упражнения полезны за два часа. За это время уровень адреналина в крови, повышенный за счет активных упражнений, приходит в норму. Организм успеет расслабиться и быть готовым к быстрому засыпанию. Кроме того, после занятий спортом, с точки зрения гигиены, необходимо принять прохладный или контрастный душ. А это придает бодрости, и человеку трудно заснуть. К тому же спортивные нагрузки способны повысить температуру тела, а для правильного сна это неполезно, так как расслабленное состояние, нужное для исключения бессонницы, может быть только при нормальной температуре.

Обеспечьте подходящие условия

Спать нужно в полной тишине и без лишнего освещения. Об этом нужно обязательно позаботиться при переходе на правильный сон. Если перед сном присутствует привычка слушать музыку, то следует выбирать более мягкие композиции, неагрессивные. Заниматься прослушиванием стоит так же, как и чтением книги, — не более 30 минут. Далее нужно исключить все посторонние шумы.

Для обеспечения темноты можно использовать более темные шторы на окна. Комнату перед сном рекомендуется проветрить и не допускать сквозняка. Для комфортного сна также необходимо проводить регулярную уборку не реже двух раз в неделю. Кроме того, нужно позаботиться о спальном месте. Кровать и подушки должны быть удобными. Нужно следить за свежестью постельного белья и вовремя проводить его смену. Эти простые правила способствуют приятному сну и решают вопрос того, как легко просыпаться по утрам и высыпаться.

Ложитесь спать в одно и то же время

Организм человека плохо реагирует на любые перепады. Регулярность напрямую относится и к правильному сну. Нужно четко определить, когда ложиться спать. Для комфортного пробуждения утром в нужное время нужно выработать в себе привычку отходить ко сну в один и тот же час. Когда время отбоя дойдет до автоматизма, человеку будет сложно пересиживать по вечерам перед телевизором или бесцельно бродить по просторам интернета.

По утверждениям ученых привычка ложиться спать вовремя оберегает людей от психических расстройств и сохраняет здоровье в целом. Не соблюдающие режим сна и бодрствования люди более подвержены сахарному диабету, гипертонии и депрессивным настроениям.

Распорядок подъёма и утра для легкого пробуждения

Учитывая все известные способы как просыпаться раньше, нужно составить индивидуальный распорядок подъема. Это в разы упростит поставленную задачу для отличного пробуждения и встречи нового дня. Для кого-то утренний моцион может начаться с чистки зубов, для кого-то со стакана воды. Кто-то любит встать, потянуться, сделать несколько приседаний или поворотов туловища. Создать для себя комфортное утро просто и под силу каждому. Есть еще несколько действительно работающих лайфхаков.

Метод самовнушения

Можно постоянно задавать себе мысленно программу на ночь и раннее утро. О методах самовнушения современные издательства выпускают достаточное количество литературы. Основная суть – это формирование позитивного настроения. Для этого нужно повторять специальные фразы, в данном случае, направленные на засыпание и легкие утренние часы. Примерная фраза может звучать, как «я с легкостью проснусь завтра утром и буду чувствовать себя хорошо».

Найдите подходящий будильник

Если без будильника на первых порах не обойтись, стоит выбрать такой, который не будет издавать дребезжание и грохот. Музыка должна быть неагрессивная. В этом случае утро будет начинаться более приятно. Чтобы не засыпать обратно после выключения будильника, можно его поставить подальше от кровати. Это заставит человека быстро встать. Современные технологии позволяют просыпаться с запахом утренней свежести или освещением, имитирующим рассвет. Это обеспечивают так называемые умные будильники.

Заручитесь помощью

Если в первые дни присутствуют сложности с просыпанием, можно попросить кого-то из домашних помочь в этом. Близкий человек может сделать расслабляющую ванну или массаж на ночь. Если будильника недостаточно по утрам, можно попросить, чтобы кто-то дополнительно разбудил вас. А лучшая помощь будет тогда, когда кто-то из домашних или друзей тоже решил задуматься, как легко просыпаться по утрам. Можно будет вместе строить планы, распорядок утра, и делиться впечатлениями от самосовершенствования.

Геймифицируйте процесс по Х-методу

Вспомогательный способ, как просыпаться рано и без проблем. Нужно процесс превратить в некое подобие игры. Для этого на видном месте вешается календарь. Каждый день при раннем подъеме отмечается крестиком. Дальше количество отмеченных дней будет увеличиваться. На эту картину будет приятно посмотреть в качестве поощрения самого себя.

Придумайте, чем заняться после пробуждения

Для кого-то утренний моцион может начаться с чистки зубов, для кого-то — со стакана воды. Распорядок на утро запланирован с вечера, остается лишь спокойно выполнить все пункты плана.

Сделайте то, что вам нравится

Кто-то любит встать, потянуться. Кто-то увлекается йогой, а кто-то любит погладить кошку. Пробуждение для каждого человека очень индивидуально, даже интимно. Главное, чтобы утро начиналось радостно, с позитивного настроя.

Не забывайте об утренней зарядке

Для окончательного пробуждения и заряда бодрости утренняя зарядка необходима. Это могут быть простые физические упражнения в течение 5-10 минут, занятие на беговой дорожке или силовые нагрузки. Все это не нанесет вред здоровью и предстоящему дню.

Конечно, не обязательно использовать приведенные советы, как просыпаться рано утром легко без будильника, в качестве четких инструкций. Кто-то может выработать для себя иные способы. Но практика показывает, что придерживаясь данных пунктов, можно исключить лень и добиться большего успеха в жизни. Пример тому — успешные люди, четко знающие, чего хотят от жизни и строго идущие к своей цели.