Спортивные упражнения: как тренировать спину
Упругие и накачанные мышцы спины обеспечивают не только привлекательный внешний вид, но и поддерживают осанку и снижают нагрузку на позвоночник. Правильное выполнение упражнений для мышц спины помогает людям быстро восстановиться после различных травм и операций. Именно здесь используется ключевое слово «техника», потому что в противном случае существует риск нанесения большого ущерба своей спине, и тогда может потребоваться долгая беготня по поликлиникам, если не хуже, для устранения этих последствий.
Инструкции
1. Лучше всего заниматься гимнастикой под руководством тренера Фитнес клуба в Алматы, который не только разрабатывает индивидуальную программу, которая подойдёт именно вам, но и определяет уровень усилий, которые мы прикладываем в ходе выполнения повторений, следя за тем, чтобы упражнения выполнялись правильно, дабы избежать травм и растяжений. Если используется тренажер, нужно иметь в виду, что некоторым вовсе не нужно поднимать слишком большой вес, чтобы не перегружать мышцы, связки, суставы и сухожилия.
Также не следует постоянно выполнять одни и те же упражнения, так как существует риск перетренированности определенных группы мышц, в то время как другие группы даже не могут выполнить упражнение.
2. Укреплять мышцы спины можно отнюдь не только на тренажерах и не только в тренажерном зале. Можно с успехом заниматься этим дома. Во время тренировки нужно удостовериться, что в спине нет боли или дискомфорта. Если есть устойчивое ощущение боли, нужно уменьшить интенсивность и амплитуду движения или полностью прекратить его. Держать спину во время выполнения любого упражнения нужно прямо, выполняться упражнения должны медленно. Также, что чтобы мышцы работали лучше, нужно глубоко и равномерно дышать, ни в коем случае не задерживая дыхание.
3. Можно использовать различные спортивные приспособления для более эффективной тренировки мышц спины: фитбол, штангу и т. д. Упражнения на фитболе больше подходят девушкам. Нужно просто сесть на мяч и начать менять положение на нём. Лучше всего делать тазовые круговые движения вперед и назад по диагонали, не напрягая нижнюю часть спины.
4. Хорошо укрепляют и наращивают мышцы спины упражнения с гантелями. Лежа на скамейке (или любой другой плоской и достаточно твердой поверхности), с поставленными на пол ногами. Нужно взять гантели и вытянуть их перед грудью. На вдохе руки сгибаются в локтях и гантели касаются плеч, затем руки снова разгибаются. Делать нужно от 8 до 12 повторений.
Чтобы расслабить и растянуть мышцы спины, можно отложить гантели, сесть прямо и начать двигать руками так, чтобы они были параллельны полу. Затем нужно переместить руки назад и вверх, как можно ближе к лопаткам. Через несколько секунд уже можно возвращаться в исходное положение.
5. Еще одно упражнение для мышц спины. Нужно сесть на край скамьи, прижать ноги к полу, причём ноги должны быть поставлены вместе. Затем их нужно потянуть назад и слегка наклониться вперед. Руки с гантелями опускаются вдоль тела. После этого гантели подтягиваются к талии, с вытянутыми в стороны локтями и собранными вместе лопатками. После этого – исходное положение и ещё 8-10 повторений.