Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Очень много женщин хотят сбросить лишние килограммы на животе и боках. Такой досадный дефект не позволяет носить облегающую одежду: никакое платье не будет выглядеть эффектно, когда под ним заметны жировые складки. Какие упражнение нужно делать, чтобы убрать живот и бока?

Оглавление:

Общие рекомендации

Чтобы физические упражнения для похудения живота и боков были эффективными, нужно самым тщательным образом подготовиться к их выполнению:

• Начинайте постепенно: не пытайтесь за один день избавиться от боков и живота, у вас это вряд ли получится, но вот повредить мышцы вполне можно. Вначале делайте упражнения, сколько сможете. Когда тело к физическим нагрузкам адаптируется, то повышайте количество подходов.
• Все комплексы упражнений выполняются в проветриваемом помещении: включите кондиционер или откройте окно.
• Одежда обязана быть просторной: она не должна пережимать тело или стеснять ваши движения. При этом она обязана быть пошита из натуральных материалов. Если использовать синтетический костюм, то кожа не будет «дышать», что принесет значительный дискомфорт.

Меры безопасности

Если вы начали себя плохо чувствовать, к примеру, вы ощутили шум в ушах или у вас закружится голова, тут же завершите выполнение упражнений. Эти симптомы могут вызываться тем, что из-за сильной нагрузки у вас увеличилось артериальное давление: в этом случае опасно продолжать тренировку. Расслабьтесь, выпейте немного воды и прилягте.

Чтобы добиться необходимого эффекта, нужно регулярно выполнять упражнения для похудения боков в домашних условиях: если делать упражнения раз в неделю, то вы не заметите никакого результата. Лучше всего заниматься не менее трех раз в неделю: если не полениться, то очень скоро вы увидите, что лишние килограммы начинают исчезать, а талия становится тоньше. Итак, какие упражнения для похудения живота и боков самые лучшие?

Самые эффективные упражнения для живота и боков

Пресс

Если вы посвящаете тренировкам мало времени либо в первый раз взялись качать пресс, то делайте столько, сколько можете.

В домашних условиях лучше всего качать пресс таким образом:

• Закрепите стопы, засунув их под диван или кресло;
• Немного согните колени, расположите руки за головой;
• Начинайте приподнимать корпус, при этом напрягая мышцы пресса.

Начинать необходимо с малого, со временем повышая количество подъемов. При этом ни в коем случае не нужно тянуться к коленям головой: таким образом, вы перенапряжете шею. Не «раскидывайте» руки, их нужно строго держать за головой. Естественно, если вперед вытянуть руки, то упражнение будет проще выполнять, но в этом случае начнут работать не мышцы пресса, а плечевого пояса и спины.

Подъемы ног

Данное упражнение для похудения похоже на предыдущее. Только в этом случае нужно поднимать прямые ноги, а не корпус.

Лягте на пол, взявшись за нижний край дивана или кресла, зафиксируйте корпус. Начинайте приподнимать прямые ноги: между корпусом и бедрами должен быть прямой угол. Не нужно опускать ноги: между полом и пятками обязано быть расстояние в 4–5 см. Выполнять данное упражнение нужно довольно динамично.

При этом не нужно забывать правильно дышать: приподнимать ноги нужно на выдохе, а на вдохе опускать. Это вам позволит не испытывать одышку и меньше уставать. Вдох носом, а выдох ртом.

Комбинация подъемов туловища и ног

Если вы будете выполнять вышеописанные два упражнения уже довольно уверенно, то можно начать их делать в комплексе: это поможет хорошо проработать мышцы верхнего и нижнего пресса. Чтобы выполнить это упражнение, вам нужно действовать таким образом:

• Сделайте 25 подъемов ног;
• Без перерыва выполните подъем корпуса 25 раз.

Это один подход. В общем, нужно выполнить 4 подхода. Чтобы перевести дыхание, нужно отдыхать между подходами на протяжении 1–2 минут.

Данное упражнение поможет еще более похудеть в случае, если для рук и ног использовать утяжелители. Купить эти утяжелители можно в каждом спортивном магазине.

Тренировка косых мышц

Данное упражнение помогает проработать на животе косые мышцы и убрать бока. Лягте на один бок, согните в колене нижнюю ногу. Руку, находящуюся сверху, нужно положить под голову. Поверните лицо вперед и начинайте выполнять сгибание туловищем. Делать данное упражнение надо по 25–30 раз, лежа вначале на левом боку, а затем – на правом.

Рекомендация: Чтобы не так сильно уставать во время выполнения упражнений и получать удовольствие от них, делайте тренировки под динамичную музыку, которая вам нравится. Это позволит настроиться на позитивный лад.

Вариация тренировки косых мышц живота

Данное упражнение имеет эффект, аналогичный вышеописанному. Делается оно таким образом:

• Лягте в такую же исходную позицию;
• Раздвиньте на расстояние 15–20 см колени;
• За голову положите руки и начните приподнимать корпус, причем, поворачиваясь так, чтобы при каждом подъеме локоть левой руки тянулся к правому колену и затем наоборот: от правой руки — к левому колену. Вам нужно немного скручиваться при каждом подъеме туловища, так вы заставите работать межреберные и косые мышцы.

Рекомендация: Постарайтесь при выполнении этого упражнения тщательно проследить за тем, чтобы начинали работать именно косые мышцы живота. Некоторые скручиваются в последний момент и включают так мышцы пресса.

Втягивание живота

Сергей Бубновский разработал целый комплекс упражнений для укрепления мышц, среди них находятся и упражнения, чтобы похудеть в области живота.

Лягте на пол, согните в коленях ноги. Положите на живот ладонь одной руки. Прижмите к полу подошвы и спину. Вдохните прессом воздух таким образом, чтобы ладонь поднялась одновременно с животом. На короткое время задержите дыхание. Не спеша выдохните, пытаясь как можно глубже втянуть живот, будто полностью пытаетесь убрать из него весь воздух. Данное упражнение делается 25 раз.

Некоторые женщины говорят, что во время выполнения упражнения Бубновского ощущают в икрах легкие судороги. Это нормальное состояние: нужно размять ноги и вернуться к продолжению тренировки.

Хула-хуп

Когда вы решили избавиться от боков и живота, то вспомните детство! Обруч сможет помочь живот сделать упругим и плоским, а талию тонкой. Можно крутить простой обруч либо приобрести специальный хула-хуп, который утяжелен песком.

Когда вы будете использовать обруч по 20 минут в день, крутя его вначале в одну сторону, затем в другую, то результат вы увидите всего через несколько недель. Но у такого недорогого домашнего тренажера существует один значительный недостаток. Вначале на коже будут появляться довольно заметные синяки, которые при этом будут очень сильно болеть. Тем более это актуально для девушек, у которых сосуды находятся близко к кожному покрову. Но через время тело адаптируется к этому и синяки пропадут, потому не стоит останавливаться.

Если вы захотели «убить двух зайцев сразу», прежде чем крутить обруч, можно нанести на талию детское масло или подтягивающий крем. Благодаря этому вы подтянете кожу и получите приятный массаж.

Ни в коем разе не стоит выполнять упражнения с утяжеленным обручем, когда страдаете какими-то гинекологическими болезнями!

Рекомендация: Хула-хуп является хорошим способом разогреться перед проведением остальных упражнений. Начните вашу тренировку с вращения обруча.

Калланетика для пресса

Это очень необычный вид гимнастики. Калланетика включает в себя только спокойные и плавные движения: никакой динамики и рывков. Однако регулярно делая такие простые действия, у вас получится убрать бока и живот. Упражнения делаются статично: нужно принять требуемую позу и в ней задержаться на пару секунд.

Калланетика для пресса предлагает такие упражнения:

• Сядьте на пол, как можно шире разведите в стороны ноги. Согните одну ногу, ко второй наклонитесь настолько низко, как сможете. Задержитесь так на одну минуту;
• Лягте на спину, прямые ноги поднимите вверх. Руками обхватите бедра, приподнимите голову и плечи, пытаясь дотянуться до коленей. Поднимите кверху руки, отпустите бедра и задержитесь так на одну минуту;
• Скручивания. Лягте на пол, руки расположите за головой, согните колени и приподнимите ноги вверх. Поднимите плечи и голову, пытаясь как можно ближе подтянуться к коленям. В данном положении задержитесь на одну минуту.

Рекомендация: Упражнения из калланетики лишь кажутся очень легкими, но уже буквально на первых минутах мышцы начинают гореть. Хорошенько разомнитесь перед выполнением упражнений, чтобы не причинить себе травму.

Делайте лишь те приемы, которые дискомфорт вам не доставляют: согласно философии разработчиков каланетики, тренировка будет результативной лишь в том случае, когда она вам приносит радость и удовольствие.

Планка

Для похудения в домашних условиях очень эффективным упражнением является планка. Выполнять ее очень легко:

• Лягте на живот;
• Поднимитесь на руках, расположив под плечами локти;
• Замрите в таком положении.

Необходимо продержаться не менее одной минуты. Можно начинать с 40–45 секунд. Достаточно выполнять по 3 подхода раз в день. При выполнении планки мышцы начинают дрожать и гореть: не стоит этого бояться, это вполне нормально.

Когда вы уже довольно хорошо адаптируетесь к планке, и вам будет легко держаться в такой позе, то начните выравнивать руки: ладони обязаны находиться под плечами. Для того чтобы упражнение усложнить, поднимайте по очереди кверху ноги и руки, пытаясь зафиксироваться в такой позе максимально долго.

Планка довольно сильно нагружает позвоночный столб, потому от данного упражнения необходимо отказаться женщинам, страдающим от болей в спине.

Рекомендация: При выполнении планки нужно сосредотачиваться на ваших внутренних ощущениях. Прочувствуйте, как начинают работать мышцы пресса, постарайтесь не выгибать спину. Когда планка вам дается очень тяжело, то для начала не приподнимайте с пола колени.

Скакалка

Некоторым может казаться, что скакалка никаким образом не влияет на наличие живота и боков. Но это совершенно не так. Скакалка является одним из наиболее действенных домашних кардиотренажеров. Прыжки заставят быстро участиться ваше дыхание, в ткани начнет проходить большое количество кислорода, благодаря этому будет сгорать жир. Не забывайте: упражнения для пресса без кардиотренировок не дадут никакого видимого результата, так как ваша тонкая талия «спрячется» за жировой прослойкой.

Скакалка довольно быстро активирует дыхательную систему. Нужно начинать с 50 прыжков ежедневно, со временем повышая их количество. Через несколько месяцев вы сможете прыгать без остановок на протяжении 10–15 минут. С кардиотренировки необходимо начинать ваш домашний тренинг, им же тренировку нужно заканчивать. При этом скакалка поможет подтянуть ягодицы и сформировать вам икроножные мышцы.

Но у скакалки существуют противопоказания:

• Патологии опорно-двигательной системы;
• Бронхиальная астма;
• Болезни дыхательной и сердечно-сосудистой системы.

Будьте внимательны: во время упражнений со скакалкой позвоночник подвержен довольно серьезным нагрузкам, потому, если вы почувствуете болевые симптомы, то скакалка не для вас! Перед началом прыжков нужно сделать несколько приседаний для разминки.

Рекомендация: Прыгать необходимо только в обуви, лучше всего, чтобы это были спортивные кроссовки. В противном случае вы сможете не только повредить стопы, но и нанести себе довольно болезненный удар.

Не забывайте, что невозможно локально похудеть, будь то руки, бока, ноги или спина. Когда человек начинает худеть, то процент подкожного жира уменьшается по всему телу, а не только в местах, в которых оказывается нагрузка на мышцы. Но тем не менее приведенные выше жиросжигающие упражнения для живота и боков вместе с правильным питанием и кардиотренировками смогут помочь добиться необходимого результата.