Растяжка в домашних условиях для начинающих
Для того,чтобы поддерживать тело в тонусе, нет лучшего средства, чем упражнения на растяжку. Хорошая растяжка является одним из основных показателей хорошей физической подготовки, наравне с выносливостью и силой.
Что такое гибкость? Это определённые возможности тела, которые с возрастом становятся всё менее выраженными. Наше тело владеет этим ресурсом в большей или меньшей степени с рождения. В отсутствие регулярных тренировок тело всё более утрачивает гибкость. Этот двигательный показатель варьируется в зависимости от температуры окружающей среды, времени суток и степени суточной физической нагрузки на мышцы.
Оглавление:
Как правильно делать растяжку: рекомендации для начинающих
Главное, уяснить: нельзя ни в коем случае терпеть сильную боль. Толку от этого не будет. Все движения должны быть плавными, выполнять их нужно с осторожностью, не допуская рывков, резких движений. Вторым важным условием любой тренировки является нацеленность на достижение результата. Не рекомендуется во время занятий задерживать дыхание, так как к мышцам должен поступать кислород в достаточном объёме. Мышцы при выполнении упражнений должны быть расслаблены, а не напряжены. Ещё один секрет достижения успеха в том, чтобы постепенно с каждым днём увеличивать нагрузку, не перенапрягаться, не пытаться сразу выполнять сложные элементы.
Растяжка является обязательной частью любой тренировки, так как с её помощью можно расслабить натруженные мышцы, а также закрепить результат от силовых упражнений. Если вашей целью является именно растянуть мышцы, придать им эластичность, занятие нужно начинать разминкой, разогревом тела. Только после этого можно приступать к упражнениям на растяжку.
Польза растяжки для начинающих в домашних условиях
Для чего нашему телу нужна растяжка? Сегодня половина девушек, едва перешагнувших тридцатилетний рубеж, знает, что такое остеохондроз. Картинка печальная, но выход есть. Регулярные физические нагрузки и упражнения на растяжку обеспечивают не только эластичность мускулатуры, но и здоровье суставов. Также польза растяжки заключается в следующем:
Заканчивая выполнение комплекса силовых упражнений растяжкой, можно избежать болевых ощущений в мышцах после тренировки. Во время напряжения на мышцах появляются мелкие разрывы, на которые воздействует молочная кислота и другие вещества. Из-за этого и возникает боль. Упражнения на растяжку помогают усилить кровообращение в натруженных мышцах, что, в свою очередь, способствует скорейшему оттоку продуктов распада.- Иногда некоторые группы мышц долго находятся в напряжении. Упражнения на растяжку помогают снять гипертонус.
- Растяжка сама по себе может существенно улучшить фигуру. Выполняя простой комплекс упражнений регулярно, можно добиться того, что всё тело будет выглядеть подтянутым, а мускулатура более рельефной.
- С возрастом двигательная способность ухудшается. Растяжка обеспечит продолжительную работоспособность опорно-двигательного аппарата.
Виды растяжки
Есть несколько способов выполнения упражнений на растяжку.
Пассивная растяжка прекрасно подойдёт новичкам. Для выполнения потребуется помощник. Суть такого вида упражнений в том, что партнёр помогает выполнять все движения, усиливает нагрузку и обеспечивает опору.- Статическая растяжка является наиболее эффективной. Её суть в том, чтобы принимая определённое положение тела, фиксировать его и удерживать в течение некоторого времени. Это простой способ многократно увеличить эффективность любой тренировки.
- Динамическая растяжка предполагает выполнение таких упражнений, как выпады, приседания, махи и прочие. Этими упражнениями эффективно заниматься на протяжении всей тренировки, чередуя их с силовыми и кардиоупражнениями.
Растяжка для начинающих в домашних условиях: упражнения
Комплекс упражнений выполняется на группы мышц по направлению сверху вниз. То есть начинать нужно с мускулатуры шеи, плечевого пояса, затем руки, спина, пресс, бёдра, икры. Если после работы чувствуется усталость, и нет желания заниматься, можно разогреть мускулатуру, всего лишь приняв горячую ванну. После этого можно приступать к упражнениям на растяжку.
Спина
При сидячей малоподвижной работе спина страдает первой, так как в ней расположены самые большие мышцы во всём теле. Это продольные широчайшие мышцы спины.
Лягте спиной на твёрдую поверхность, поочерёдно сгибайте ноги, стараясь приблизить колени к подбородку.
Исходная позиция, как в предыдущем упражнении. Постарайтесь, не напрягая мышцы шеи и спины, максимально прижать к полу лопатки и голову. Правую ногу согните и поместите на колено левой. Необходимо почувствовать напряжение в боковых и мышцах внутренней поверхности бёдер.
Обхватив колени, прижимая их к телу, перекатывайтесь по полу.
Приняв упор на колени и кисти рук, изо всех сил тяните вверх лопатки. Потом совершите обратное движение, прогнув спину. Плечи разверните и тянитесь ими назад.
Для того чтобы упражнения возымели должный эффект, необходимо фиксировать тело в каждой позиции около 30 секунд. День ото дня наращивайте период времени, в течение которого тело зафиксировано в определённом положении.
Следующие упражнения выполняются при исходном положении стоя.
Поставьте ноги свободно на небольшом расстоянии друг от друга, стопы разверните носками наружу. Сделайте глубокое плие, сохраняя спину прямой. Если сложно, можно опереться на стену.
Тянитесь сцепленными в замок руками вверх. Затем вперёд, прижав голову к плечам, а подбородок к груди.
При боли в суставах можно воспользоваться бальзамом для тела https://farmalekor.ru/katalog/vitaminy_i_bady/bad/bad_dlya_naruzhnogo_primeneniya/zolotoy_us/
Руки и грудная клетка
Исходная позиция для выполнения следующих упражнений стоя.
Плавно опускайте сцепленные за спиной руки.
Согните правую руку и заведите её за голову, левой рукой поддерживайте локоть правой и тяните его влево. Продублируйте движение зеркально.
Прямую правую руку вытяните влево, слегка прижимая её другой рукой за плечо.
Ноги
Упражнения выполняются в исходной позиции стоя.
Обхватив согнутую ногу руками, притяните, как можно теснее прижимая к корпусу.
Растяжка передней поверхности бедра проводится так. Возьмите в левую руку ступню и притяните её к ягодице. Повторите то же с правой ногой.
Делайте выпады вперёд, сгибая ведущую ногу в колене, а другую оставив прямой и отведя назад.
Следующие упражнения выполняются сидя на полу.
Разведите ноги как можно дальше в стороны. Руками попробуйте дотянуться до носка правой ступни. Голова опущена. Потянитесь за вытянутыми руками вперёд. Затем попробуйте дотянуться до носка левой ступни.
Теперь соедините ноги вместе и попробуйте дотянуться до носков. Руки можно слегка согнуть, голова опущена, грудь прижата к бёдрам.
Внутреннюю поверхность бёдер можно растянуть, выполняя следующее упражнение. Сидя на полу, спину сохраняйте прямой. Ноги согните в коленях и разведите в стороны, соединив при этом стопы.
Какие упражнения помогут научиться выполнять шпагат?
Возможность сесть на шпагат является одним из показателей гибкости тела. Для многих поклонников Брюса Ли и Жан-Клода Ван-Дамма эта возможность остаётся недостижимой мечтой. Шпагат действительно способны выполнить не все, это связано с тем, какой запас гибкости является у конкретного человека врождённым. Но всё-таки для того, чтобы научиться садиться на шпагат, необходимо выполнять определённый комплекс упражнений.
Сядьте на пол, как возможно разведите ноги в стороны и тянитесь вперёд, стараясь дотронуться грудью до пола.
Встаньте прямо и постепенно расставляйте ноги в стороны. Для большей устойчивости обопритесь на руки. Опускайтесь как можно ниже, но не допускайте нестерпимых болевых ощущений.
Выполняйте поочерёдно глубокие выпады до появления тянущих ощущений на внутренних поверхностях бёдер.
Выполняйте глубокие приседания, немного расставив ноги в стороны. Нужно почувствовать напряжение в мышцах внутренней поверхности бедра.
Занимайтесь регулярно и спустя короткое время сможете удивлять знакомых возможностью делать шпагат.
